Co jeść aby pozbyć się oponki z brzucha?

Utrata tłuszczu z brzucha jest wspólnym celem dla wielu, w tym mnie, nie tylko ze względów kosmetycznych, ale także zdrowotnych. Poznajmy więc pokarmy, które spalą tłuszcz z brzucha.

Nagromadzenie tłuszczu wokół brzucha jest silnie związane z poważnymi problemami zdrowotnymi, w tym cukrzycą typu 2 i chorobami serca.

Badania pokazują, że nawet przy zdrowej wadze, tłuszcz z brzucha może zwiększyć ryzyko przedwczesnej śmierci.[1]

I w większości przypadków, tłuszcz z brzucha jest najtrudniejszy do zrzucenia, ale istnieją strategie obejmujące konkretne pokarmy, które mogą pomóc w ukierunkowaniu tego obszaru i stracić więcej tłuszczu, niż podczas spożywania innych pokarmów. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie są te pokarmy

Czym jest tłuszcz na brzuchu i dlaczego jest szkodliwy?

Tłuszcz na brzuchu, znany również jako tłuszcz trzewny, to tłuszcz znajdujący się wewnątrz jamy brzusznej, w tym otaczający narządy wewnętrzne.

Trudno powiedzieć, ile ktoś ma tłuszczu brzusznego, ale duża talia i wystający brzuch to dwie znaczące oznaki zbyt dużej ilości tłuszczu brzusznego.

Według badań, tłuszcz z brzucha wytwarza markery zapalne i sprzyja długotrwałym stanom zapalnym. Zwiększa to ryzyko wystąpienia insulinooporności, cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych nowotworów.[2]

Na przykład, długotrwały stan zapalny może powodować tworzenie się płytki nazębnej w obrębie tętnic. Kiedy blaszka staje się większa, może pęknąć i spowodować blokadę albo częściowo lub całkowicie, co prowadzi do niedrożności głównej tętnicy zaopatrującej serce, prowadząc do zawału serca.

Oprócz uwalniania markerów zapalnych, tłuszcz z brzucha uwalnia również wolne kwasy tłuszczowe, które wędrują do wątroby, powodując gromadzenie się tłuszczu, potencjalnie powodując insulinooporność z późniejszą cukrzycą typu 2.

Te wolne kwasy tłuszczowe mogą również wpływać na produkcję lipidów we krwi prowadząc do wzrostu całkowitego cholesterolu i LDL (złego cholesterolu) przy jednoczesnym obniżeniu cholesterolu HDL.

Sprawdź również te powody, dlaczego nie możesz schudnąć.

Co powoduje tłuszcz na brzuchu

Istnieją różne powody, dla których ktoś może rozwijać tłuszcz na brzuchu, w tym:

• Siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej.
• Uboga dieta, w tym słodkie pokarmy i napoje oraz przetworzona żywność bogata w tłuszcze trans.
• Stres i kortyzol.
• Zbyt duża ilość alkoholu.
• Mniejsze spożycie białka.
• Menopauza.
• Słabe zdrowie jelit.
• Niskie spożycie błonnika.
• Słaby sen.
• Predyspozycje genetyczne.

Pokarmy, które pomogą Ci spalić tłuszcz z brzucha

Jeśli próbujesz stracić tłuszcz z brzucha, spróbuj włączyć więcej z tych pokarmów do swojej diety.

1. Nasiona Chia

Nasiona chia to źródło energii pełne antyoksydantów, zdrowych tłuszczów i błonnika, co czyni je świetnym rozwiązaniem dla spalania tłuszczu z brzucha.

Dwie łyżki stołowe chia zawierają 10 gramów błonnika, czyli około 40 procent dziennego zapotrzebowania na błonnik. Według badań, spożywanie więcej niż 30 procent dziennego zapotrzebowania na błonnik może sprawić, że schudniesz tak, jakbyś stosował bardziej skomplikowaną dietę.[3]

Nasiona Chia są bogate w rozpuszczalny błonnik, który przyciąga wodę, tworząc żelową substancję. To pomaga spowolnić trawienie, zachować pełnię na dłużej i zapobiec przejadaniu się, zmniejszając w ten sposób spożycie kalorii i promując utratę wagi.

Nasiona Chia są również bogate w białko, które pomaga ograniczyć apetyt i spożycie żywności.

Białko jest uważane za najbardziej przyjazny dla utraty wagi makroskładnik, który walczy z zachciankami, zapobiegając w ten sposób skierowaniu nadmiaru wagi do twojej środkowej części ciała.

Aby w pełni wykorzystać nasiona chia, posypuj nimi smoothie, jogurt lub owsiankę. Możesz je również dodawać do płatków śniadaniowych, warzyw i potraw z ryżu.

Według ekspertów, najlepszym sposobem spożywania nasion chia jest przed pierwszym i ostatnim posiłkiem w ciągu dnia. Czyli przed śniadaniem i przed kolacją.

Szybki przepis na nasiona chia na tłuszcz z brzucha obejmuje zmieszanie dwóch łyżeczek nasion chia, 2 łyżeczek soku z cytryny oraz łyżeczki surowego miodu i spożywanie go codziennie przed śniadaniem.

2. Grejpfrut

Grejpfrut jest znaczącym owocem spalającym tłuszcz – najnowsze badania wskazują. Jest bogaty w enzymy, które promują rozkład glukozy i zwiększają metabolizm, co może pomóc Ci spalić tłuszcz z brzucha.[4]

Spróbuj wycisnąć grejpfruta do swojej wody na trening lub dodać kilka plasterków, aby pomóc zwiększyć śniadanie.

Badania pokazują, że nawet wąchanie grejpfrutowego olejku eterycznego może pomóc w podkręcaniu metabolizmu i zmniejszeniu apetytu. Wykazano również, że miejscowe stosowanie olejku grejpfrutowego zmniejsza głód i zachcianki, co ułatwia utratę tłuszczu z brzucha.

Grejpfrut zawiera również duże ilości witaminy C, która pomaga chronić przed chorobami serca i udarem. Grejpfrut ma również wiele innych przeciwutleniaczy, które są dobre dla twojego układu odpornościowego i pomagają organizmowi zwalczać choroby takie jak rak.

3. Rośliny strączkowe i fasola

Regularne spożywanie roślin strączkowych i fasoli, w tym czarnej fasoli, soczewicy i ciecierzycy, może pomóc Ci spalić tłuszcz z brzucha. To dlatego, że są one bogate w rozpuszczalny błonnik, który zwalcza stany zapalne, które powodują gromadzenie się tłuszczu na brzuchu.

Wykazano również, że rozpuszczalny błonnik w fasoli kontroluje apetyt, reguluje poziom glukozy we krwi i wspomaga trawienie, co w sumie zwiększa metabolizm i pomaga w utracie tłuszczu.[5]

Częste spożywanie fasoli może obniżyć ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia i niektórych nowotworów.

4. Owies/mąka owsiana

Owies pełnoziarnisty zawiera 55 procent błonnika rozpuszczalnego i 45 procent błonnika nierozpuszczalnego. To pomaga wspierać zdrowie trawienne, równowagę cukru we krwi oraz kontrolować apetyt.

Owies jest również niskokaloryczny, ale sprawi, że poczujesz się dłużej najedzony, obniży poziom lipidów we krwi i będzie promować procesy spalania tłuszczu w organizmie, powodując utratę tłuszczu z brzucha.

Co zaskakujące, owies jest również dobrym źródłem białka roślinnego ponieważ 2/3 szklanki suchego owsa zapewnia ponad 8 gramów białka. Białko może pomóc Ci zbudować mięśnie i schudnąć. Dieta o wysokiej zawartości białka jest również dobra dla utrzymania regulowanego poziomu cukru we krwi, zapewniając Ci energię przez cały dzień.

Oprócz spalania tłuszczu z brzucha i bycia dobrym źródłem białka, owies jest doskonałym źródłem antyoksydantów, które mogą chronić twoje ciało przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Wykazano, że antyoksydanty pomagają poprawić zdrowie serca, zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i zmniejszyć objawy zapalenia stawów.

Są one również dobrym źródłem manganu, magnezu i potasu, które są niezbędne do utrzymania ogólnego stanu zdrowia. Mangan jest szczególnie ważny dla zdrowia kości, natomiast potas pomaga regulować ciśnienie krwi i równowagę płynów.

Dodatkowo, owies zawiera beta-glukany, które mają właściwości przeciwzapalne.

Na i na koniec, owies to świetny sposób na dostarczenie sobie dziennej dawki witamin i minerałów. Oprócz wysokiej zawartości błonnika i przeciwutleniaczy, owies jest również bogaty w witaminę B6 i witaminę E.

5. Zielone warzywa liściaste

Liściaste rośliny, takie jak szpinak, jarmuż czy sałata są bogate w minerały, witaminy, błonnik, fitochemikalia i przeciwutleniacze, takie jak katechiny i antocyjany, które mogą zwiększyć zdolność organizmu do spalania tłuszczu. Sa to najlepsze warzywa na okres zimowy.

Ponadto warzywa te są niskokaloryczne i bez względu na to, ile ich zjesz, nie spowodują odkładania się tłuszczu, ale zamiast tego mogą pomóc w poprawie trawienia i poprawią ogólne efekty diety.

Lista zielonych warzyw liściastych:

• Sałata masłowa,
• Roszponka,
• Jarmuż,
• Pietruszka,
• Moringa,
• Szpinak,
• Bazylia,
• Mniszek lekarski.

6. Owoc kiwi

Jeśli chodzi o utratę tłuszczu z brzucha, owoc Kiwi jest jednym z najlepszych opcji. Dlaczego? Owoc kiwi ma wysoką zawartość błonnika i niską zawartość cukru, co czyni go zdrową opcją przekąskową. Błonnik w owocach kiwi pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej, więc nie będziesz się przejadać. Dodatkowo, niska zawartość cukru oznacza, że kiwi jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które starają się ograniczyć spożycie kalorii.[6]

Błonnik jest również ważny dla utrzymania zdrowej równowagi bakterii jelitowych, co pomaga wzmocnić układ odpornościowy.

Inne korzyści ze spożywania owoców kiwi obejmują:

• Poprawiają zdrowie serca.
• Zawierają wysoki poziom przeciwutleniaczy i witaminy C. Te składniki odżywcze pomagają chronić serce przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.
• Pomagają zmniejszyć stan zapalny.
• Zapalenie jest odpowiedzialne za wiele problemów zdrowotnych, w tym choroby serca, udar i raka. Kiwi zawierają polifenole, które mają właściwości przeciwzapalne.
• Pomaga poprawić funkcje poznawcze.

Badania wykazały, że kiwi może pomóc poprawić funkcje poznawcze i pamięć u starszych dorosłych. Jest to prawdopodobnie spowodowane zawartością przeciwutleniaczy w kiwi i ich zdolnością do zwiększenia przepływu krwi do mózgu.

7. Pieprz cayenne

Pieprz cayenne ma wiele prozdrowotnych efektów na ludzki organizm. Oprócz jego gorącego i pikantnego smaku, jego korzyści obejmują zmniejszony apetyt, większe spalanie tłuszczu, ochronę antyoksydacyjną i wiele innych.

Jest używany od wieków do tłumienia apetytu i spalania tłuszczu. Spożycie pieprzu cayenne zwiększa termogenezę, czyli zdolność organizmu do wytwarzania ciepła, co prowadzi do utraty wagi. Dodatkowo wykazano, że ekstrakt z pieprzu kajeńskiego pobudza metabolizm i pomaga ograniczyć magazynowanie tłuszczu.[7]

Pieprz cayenne zawiera kapsaicynę, która jest substancją, która sprawia, że papryczki chili są ostre. Kapsaicyna jest również naturalnym stymulantem odpowiedzialnym za właściwości spalania tłuszczu przez pieprz cayenne.

Jeśli szukasz skutecznego sposobu na spalenie tłuszczu z brzucha i obniżenie apetytu, pieprz cayenne może być odpowiedzią dla Ciebie. Pamiętaj, że spożywanie dużych ilości pieprzu cayenne może powodować pewne podrażnienia w ustach i żołądku. Więc zacznij od mniejszej dawki, aby zobaczyć, jak dobrze ją tolerujesz, zanim przejdziesz do większych ilości.

8. Avocado

Awokado to owoc, który od zawsze się cieszy wielką popularnością. Świetnie smakuje i jest jednym z niewielu pokarmów bogatych w zdrowe dla serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Być może zastanawiasz się, jak ten egzotyczny owoc może pomóc Ci spalić tłuszcz z brzucha, ale nauka odkryła, że wysokie stężenie kwasu oleinowego w awokado sprawia, że jest ono silnym spalaczem tłuszczu![8]

Awokado ma również niską zawartość węglowodanów, co czyni je doskonałą opcją dla osób chcących schudnąć. Oprócz wspierania utraty wagi, awokado ma wiele innych korzyści zdrowotnych. Na przykład, awokado jest bogate w potas, który może pomóc utrzymać ciśnienie krwi pod kontrolą. Dodatkowo, owoc ten jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy, które mogą pomóc chronić organizm przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.

9. Imbir

Imbir jest jedną z najstarszych przypraw znanych człowiekowi. Korzeń imbiru był używany medycznie przez wieki, a teraz jest badany pod kątem jego właściwości odchudzających. Badanie opublikowane w Tylor & Francis Online wykazało, że imbir może pomóc w utracie wagi poprzez zwiększenie tempa metabolizmu i zmniejszenie spożycia kalorii.[9]

Imbir jest pikantnym korzeniem, który był używany przez wieki jako przyprawa kulinarna. Jest również znany ze swoich właściwości przeciwzapalnych i zdolności do zwalczania wolnych rodników w organizmie. W jednym z ostatnich badań stwierdzono, że imbir może pomóc w utracie wagi i redukcji tłuszczu z brzucha.

Według badania, imbir może zwiększyć tempo metabolizmu nawet o 30%. Oznacza to, że będziesz spalać więcej kalorii, nawet jeśli po prostu siedzisz i nic nie robisz.

Imbir zmniejsza również zachcianki żywieniowe, sprawiając, że czujesz się pełny po zjedzeniu mniejszych porcji. Oznacza to, że prawdopodobnie będziesz jeść mniej, a tym samym stracisz na wadze.

Jeśli szukasz przyprawy, która może pomóc Ci schudnąć, imbir jest świetną opcją. Dodaj go do swoich sałatek, zrób herbatę imbirową, użyj go do pieczenia, wymieszaj go w swoich smoothies lub połącz go z innymi przyprawami w różnych przepisach, aby cieszyć się tymi korzyściami.

Podsumowanie

Okolice brzucha są najgorszym miejscem do gromadzenia tłuszczu. Wykazano, że zwiększa ryzyko różnych chorób zdrowotnych, w tym cukrzycy typu 2, otyłości, chorób serca, a nawet raka.

Podczas gdy utrata tłuszczu z brzucha może być nielada zadaniem, niektóre pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, takie jak zielenina, cały owies, nasiona chia, grejpfrut i rośliny strączkowe, takie jak fasola, mogą pomóc spalić tłuszcz z brzucha, wspomagając w ten sposób utratę wagi i obniżenie ryzyka chorób.

Oprócz tych pokarmów, należy wyeliminować przetworzoną żywność ze swojej diety, uzyskać odpowiednią ilość snu, zarządzać poziomem stresu, pozostać aktywnym fizycznie, spożywać wystarczającą ilość białka i ograniczyć spożycie alkoholu.

Zachęcamy Cię również, do zapoznania się z tymi wskazówkami, które pomogą Ci w odchudzaniu.

Źródła:

1. https://www.nature.com/articles/ijo2009286
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658023/
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16579728/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7294352/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33612624/
7. https://zywienie.medonet.pl/produkty-spozywcze/przyprawy/pieprz-cayenne-wlasciwosci-wplyw-pieprzu-kajenskiego-na-odchudzanie/jjsm5b8
8. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.122.025657
9. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2018.1427044