16 Wskazówek Dla Kobiet, Które Chcą Schudnąć (Najlepsza Dieta Oraz Trening)

Dla każdego z męskich klientów fitness, którzy przychodzą do mnie po wskazówki na temat budowania masy mięśniowej, klientka szuka porady na temat utraty wagi.

Postanowiłam więc ściśle współpracować z naszym zaprzyjaźnionym dietetykiem, aby stworzyć dla moich klientek poparty naukowo przewodnik po szybkich wskazówkach dotyczących utraty wagi, abym mogła skierować je do niego na początek.

Po dogłębnych badaniach, rozmowach z moimi kolegami i tym, co widziałam w ciągu moich lat jako trener fitness, zebrałam kilka świetnych wskazówek dla kobiet chcących zrzucić zbędne kilogramy, więc czytaj dalej, aby się o nich dowiedzieć.

Nasze najlepsze porady odnośnie odchudzania dla kobiet

Jeśli chodzi o utratę wagi, dwa kilogramy czy dwadzieścia, całe ciało, psychicznie i fizycznie, jest zaangażowane. Nasze wskazówki dotyczące utraty wagi dla kobiet przedstawione poniżej obejmują to całe podejście ciała.

1. Śledź wszystko

Utrata wagi nie jest zbyt skomplikowanym procesem, a jednak stanowi wyzwanie. Utrata wagi sprowadza się do prostego równania: spalone kalorie muszą być większe niż kalorie przyjęte w trakcie dnia.

Prowadzenie dziennika żywieniowego, szczególnie na początku, jest kluczowe.

Możesz być zaskoczony zawartością kalorii w każdym kęsie, który bierzesz.

Jedno z badań wykazało bezpośrednią korelację między utratą wagi a czasem, jaki uczestnicy spędzili na śledzeniu swojej diety. Co ciekawe, uczestnicy wymagali mniej czasu na prowadzenie dziennika między pierwszym a szóstym miesiącem, aby utrzymać sukces utraty wagi[1].

Wiele świetnych aplikacji śledzi kalorie i synchronizuje się z Twoim smartfonem.

Doradzam moim klientom, aby zainwestowali w fitness tracker, samodzielny lub smartwatch. Wraz z trackerem kalorii, otrzymasz dogłębne informacje o tym, jakie kalorie przyjmujesz vs. energia, którą wydatkujesz.

2. Nie daj się nabrać na „zdrowe” etykiety

Nie wierz na słowo producentowi, że produkt jest zdrowy; przeczytaj etykietę i poznaj składniki.

Dobrą praktyką jest zwracanie uwagi na pierwsze trzy składniki, szukanie pełnowartościowej żywności, unikanie etykiet, które zaczynają się od rafinowanych ziaren, cukrów, uwodornionych olejów lub mają listę składników długą na wiele linijek, ponieważ sugeruje to, że produkt jest wysoko przetworzony.

Przyjrzyjmy się kilku terminom, które powszechnie widuje się na etykietach produktów, których producenci chcą, abyś uwierzył, że są zdrowe.

• Niskotłuszczowy: To może wydawać się kuszące; zwykle dodaje się coś innego, jak cukier, a to oznacza, że nie ma tam również zdrowych tłuszczów.
• Wykonane z pełnych ziaren: Kwota jest minimalna, jeśli te nie pojawiają się w pierwszych trzech składników, a także, nawet te ziarna są nadal w postaci skrobi, więc to powinno być głównym czynnikiem, zwłaszcza low-carb jeden.
• Dieta low-carb jest doskonała dla utraty wagi; jednak istnieje wiele wysoko przetworzonych lub śmieciowe żywności, które mówią low-carb na etykiecie, więc należy trzymać się całych owoców, warzyw i zbóż.
• Bez dodatku cukru: Niektóre pokarmy mają naturalnie wysoką zawartość cukru, więc tylko dlatego, że nie zawierają dodatku cukru, nie czyni ich zdrowymi. W tych produktach możesz również znaleźć substytuty cukru z dodatkiem.

3. Nawadniaj się

Woda ma kluczowe znaczenie dla wielu funkcji organizmu, w tym usprawniania stawów, wspomagania pracy nerek i wątroby, nawilżania tkanek i regulowania temperatury ciała.

Picie większej ilości wody jest jednym z najlepszych zobowiązań, jakie możesz podjąć w swoim planie odchudzania[2].

Istnieje bezpośredni związek między nawodnieniem a lipolizą, czyli procesem rozbijania tłuszczu przez organizm.

Badania pokazują, że jeśli pijesz więcej wody przed posiłkiem, prawdopodobnie spożywasz mniej kalorii, pomagając stworzyć deficyt kalorii, który sprzyja utracie wagi.

Więc ile wody powinieneś pić?

Nie ma już jednego uniwersalnego podejścia do nawodnienia; zamiast tego jest ono obliczane na podstawie masy ciała, pół szklanki na kilogram masy oraz innych czynników.

Na przykład, aktywna osoba w cieplejszym klimacie będzie wymagała więcej wody niż osoba siedząca w chłodniejszym klimacie, aby utrzymać wystarczające nawodnienie.

4. Ogranicz węglowodany

Twój organizm wykorzystuje węglowodany do produkcji energii, więc wybór odpowiednich węglowodanów jest kluczowy.

Węglowodany rafinowane są wysoko przetworzone, w wyniku czego powstaje produkt nie bogaty w błonnik i składniki odżywcze.

Przykładem może być biały chleb, ciasto do pizzy, ciastka, biała mąka, niektóre płatki śniadaniowe i makaron. Te węglowodany zwiększają głód, poziom cukru we krwi, zapasy tłuszczu i przyrost wagi.

Zrównoważona dieta bogata w pełne ziarna może oferować wiele korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie ryzyka cukrzycy typu 2, zmniejszenie stanu zapalnego i promowanie utraty wagi.

5. Zwiększ ilość białka

Badania wykazują, że dieta o wyższej zawartości białka powoduje znaczącą utratę wagi, utratę masy tłuszczowej i zachowanie beztłuszczowej masy ciała, obniżenie poziomu trójglicerydów, ciśnienia krwi i obwodu talii[3].

Wysokobiałkowe śniadanie może pomóc Ci czuć się pełniejszym dłużej, zmniejszając liczbę spożywanych przekąsek.

Niektóre wspaniałe wybory białka na śniadanie obejmują:

• Jajka
• Bekon z indyka
• Masło orzechowe
• Czarna fasola
• Jogurt grecki
• Białko w proszku

Dodanie białka w proszku do owocowego smoothie z jogurtu greckiego lub jajecznicy z czarną fasolą, pomidorami, szpinakiem i fetą to przykłady tego, jak możesz zasilić swój dzień.

Włączenie odrobiny białka do posiłków i zdrowych przekąsek w ciągu dnia może utrzymać Cię na dobrej drodze. Orzechy i ser, seler naciowy lub banan z masłem orzechowym to świetne propozycje na przekąskę, a wybór quinoa zamiast makaronu lub ryżu może również zwiększyć zawartość białka w posiłku.

6. Napełnij się błonnikiem

Orzechy, nasiona, warzywa, owoce, owies, komosa ryżowa i rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika w zdrowej diecie.

Badania wykazały, że zwiększenie ilości błonnika o 14 gramów dziennie spowodowało zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii i utratę wagi w ciągu nieco ponad trzech miesięcy[4].

Błonnik pomaga spowolnić, jak szybko twój żołądek opróżnia się, co może promować utratę wagi, ponieważ czujesz się pełniejszy i dłużej, zmniejszając spożycie kalorii.

7. Uważaj na przetworzoną żywność

Przetworzona żywność ma zwykle wysoką zawartość sodu, kalorii i cukru, ale oferuje niewiele składników odżywczych, takich jak błonnik i białko.

Wyeliminowanie przetworzonej żywności może pomóc Ci schudnąć, a zastąpienie jej pełnowartościową żywnością sprzyja zdrowszemu stylowi życia w dłuższej perspektywie.

8. Dodaj więcej owoców i warzyw

Owoce i warzywa są doskonałym sposobem, aby uzyskać swoje ciało składników odżywczych.

Owoce i warzywa zawierają wodę, która pomaga utrzymać nawodnienie, co jest bardzo ważne, jeśli chodzi o zarządzanie wagą.

Owoce i warzywa są również doskonałym źródłem błonnika, który, oprócz tego, że pomaga dłużej czuć się sytym, pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, dzięki czemu organizm jest wolny od toksyn[5].

Sytość ma bezpośredni wpływ na utratę wagi poprzez zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii i zawsze warto zaspokajać głód cukru całym owocem niż słodyczami.

9. Nie pij swoich kalorii.

Kalorie w napojach szybko się sumują. Nawet owoce, kiedy są zamienione w sok owocowy i pozbawione błonnika, mogą prowadzić do skoków cukru we krwi i prowadzić do przyrostu masy ciała.

Specjalistyczny napój kawowy z ulubionego sklepu w drodze do pracy każdego ranka również może być winowajcą ze względu na wiele kalorycznych składników, które może zawierać.

Piwo jest również pełne węglowodanów i kalorii, a alkohol, w ogóle, nie jest przyjacielem utraty wagi, ponieważ może zachęcić junk-food przejadania się i prowadzić do stłuszczenia wątroby i trzewnej akumulacji tłuszczu.

10. Spróbuj przerywanego postu

Przerywany post staje się coraz bardziej popularny nad bardziej tradycyjnymi dietami ograniczającymi kalorie. Przerywany post obejmuje ograniczenie kalorii na czas, a następnie okres nieograniczonego jedzenia, a następnie okres postu, i tak dalej.

Przerywany post może zmniejszyć ilość kalorii i zwiększyć liczbę kalorii spalanych w spoczynku, zwiększając metabolizm i ostatecznie prowadząc do utraty wagi[6].

Nie ma twardej i szybkiej reguły dotyczącej przerywanego postu; mówię moim klientom, aby eksperymentowali z tym, co działa najlepiej dla nich w oparciu o wyniki i jak się czują.

11. Rozważ suplementację

Doradzam moim klientom, aby rozważyli suplementy odchudzające tylko po tym, jak uporządkują swoją dietę i plan ćwiczeń. Suplementy to świetny sposób, aby dać swojemu organizmowi dodatkowy impuls.

Niezależnie od tego, czy wybierzesz probiotyk dla kobiet, przedtreningówkę dla kobiet, multiwitaminę dla kobiet, czy spalacz tłuszczu dla kobiet, wybierz suplement wolny od zbędnych wypełniaczy, dodatków i cukrów, ponieważ mogą one dodawać kalorii.

Jaki suplement powinnaś wybrać?

Odpowiedź zależy całkowicie od Twoich aktualnych celów zdrowotnych i kondycyjnych. Zawsze warto skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem stosowania jakiegokolwiek suplementu.

12. Dodaj trening siłowy

Cardio jest doskonałym sposobem na spalanie tłuszczu i powinno być częścią Twojej rutyny ćwiczeń.

Dodanie treningu oporowego może pomóc Ci zbudować mięśnie i wzmocnić kości. Podnoszenie ciężarów pomoże Ci poprawić skład ciała, więc prawdopodobnie będziesz się czuć i wyglądać inaczej, nawet jeśli waga się nie porusza.

13. Zapewnij sobie wystarczającą ilość snu

Sen wpływa na wiele funkcji organizmu, w tym na hormony regulujące głód i stres. Regulacja hormonów głodu i pragnienia pozwala organizmowi zrównoważyć apetyt i sytość, zmniejszając spożycie dodatkowych kalorii, które mogłyby zahamować wysiłki zmierzające do utraty wagi [7].

Utrzymanie prawidłowego harmonogramu snu skutkuje poczuciem bycia wypoczętym, dając energię do większej aktywności i lepszą zdolność do dokonywania zdrowych wyborów.

14. Zarządzaj stresem

Stres może zniszczyć nasze zdrowie fizyczne i psychiczne, znacząco wpływając na utratę wagi. Bycie zestresowanym podnosi poziom kortyzolu, a chronicznie podwyższony kortyzol może hamować spalanie tłuszczu.

Ponadto, czy słyszałeś o „jedzeniu w stresie”?

W tej nazwie jest prawda, ponieważ ciągły stres uwalnia kortyzol, który zwiększa apetyt, zwykle powodując przejadanie się.

15. Pozbądź się mentalności „diety”

Nie dołączaj do kultury diety; jasne, keto diety mogą być natychmiast satysfakcjonujące, ponieważ można schudnąć szybko, ale rzadko to trwa, a ty szybko przybierasz wcześniej zrzucone kilogramy. Nastawisz się na sukces, gdy zrozumiesz, że utrata i utrzymanie zdrowej wagi to całkowita zmiana stylu życia.

Oto kilka dodatkowych wskazówek, które warto mieć na uwadze, jak włączyć te całe zmiany w życiu do diety i ćwiczeń:

• Utrzymuj cele osiągalne i rozsądne
• Tylko dlatego, że się poślizgniesz, nie poddawaj się
• Używaj mniejszych talerzy, aby ułatwić kontrolę porcji
• Nagradzaj się
• Praktykuj uważne jedzenie, powoli i metodycznie przeżuwając każdy kęs
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może pomóc spalić więcej kalorii

16. Ruszaj się

Włączenie rutyny ćwiczeń do zdrowej żywności i nawodnienia zapewni Ci deficyt kalorii, co doprowadzi do utraty wagi.

Ćwiczenie jest o wiele mniej uciążliwe, jeśli jest to coś, co sprawia ci przyjemność.

Oprócz konsekwentnej rutyny ćwiczeń, oto kilka sposobów na zwiększenie ruchu każdego dnia:

• Zaparkuj dalej: nie idź na najbliższe miejsce parkingowe; wejdź w te dodatkowe kroki.
• Trening w przerwie na lunch: Poświęcenie 15 minut na wykonanie szybkiego ćwiczenia o wyższej intensywności może przynieść korzyści Twoim wysiłkom na rzecz utraty wagi.
• Schody: wybierz schody zamiast windy; schody to jeden z najprostszych sposobów na dodanie ruchu do swojego dnia.
• Uczyń czas wolny bardziej aktywnym: Odpoczynek i relaks są niezbędne dla ogólnego dobrego samopoczucia. Dodanie odrobiny ruchu do zajęć rekreacyjnych może pomóc Ci spalić dodatkowe kalorie. Spróbuj pojeździć na rowerze stacjonarnym zamiast oglądać ulubiony program z kanapy.

Co zrobisz z tymi poradami dotyczącymi utraty wagi?

Więc zaczynasz sprawdzać listę.

Zmieniłeś swoje nawyki żywieniowe i pozbyłeś się niezdrowej żywności. Liczysz kalorie, jesz chude białko i brązowy ryż, i utrzymujesz swój słodki ząb na dystans przez większość czasu.

Ćwiczenia są teraz częścią codziennej rutyny i czujesz, że zaczynasz skręcać w kierunku utrzymania zdrowych nawyków życiowych.

Aby całkowicie odwrócić ten schemat, możesz skorzystać z całkowicie naturalnego spalacza tłuszczu suplement dla kobiet. Kładziesz się w ciężkiej pracy; dlaczego nie czerpać najwięcej korzyści.

Źródła:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568610/
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/water/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
4. https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
5. https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/rtp_practitioner_10_07.pdf
6. https://journals.lww.com/jnr-twna/fulltext/2022/02000/intermittent_fasting_in_weight_loss_and.3.aspx
7. https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep