Dlaczego nie mogę schudnąć? 20 Powodów

Kiedy się odchudzasz, twoje ciało walczy z tym.

Na początku możesz stracić całkiem sporo wagi, bez większego wysiłku. Jednak po jakimś czasie utrata wagi może zwolnić lub całkowicie się zatrzymać.

Ten artykuł wymienia 20 powszechnych powodów, dla których nie tracisz wagi.

Zawiera on również możliwe do zastosowania wskazówki, jak przełamać plateau i sprawić, by sprawy znów ruszyły z miejsca.

1. Może tracisz na wadze, nie zdając sobie z tego sprawy

Jeśli uważasz, że doświadczasz plateau utraty wagi, nie powinieneś się jeszcze martwić.

Jest to niezwykle powszechne dla skali nie pączkować przez kilka dni (lub tygodni) w czasie. Nie oznacza to jednak, że nie tracisz tłuszczu.

Waga ciała ma tendencję do wahania się o kilka kilogramów. Zależy to od spożywanych pokarmów, a hormony mogą mieć również duży wpływ na to, ile wody zatrzymuje Twoje ciało (zwłaszcza u kobiet).

Możliwe jest również, że w tym samym czasie, gdy tracisz tłuszcz, przybierasz na masie mięśniowej. Jest to szczególnie częste, jeśli niedawno zaczęłaś ćwiczyć.

Jest to dobra rzecz, ponieważ to, co naprawdę chcesz stracić jest tkanka tłuszczowa, a nie tylko waga.

Dobrym pomysłem jest użycie czegoś innego niż waga, aby ocenić swoje postępy. Na przykład, raz w miesiącu zmierz obwód talii i procentową zawartość tłuszczu w organizmie.

Również to, jak dobrze pasują Twoje ubrania i jak wyglądasz w lustrze może być bardzo wymowne.

Jeśli twoja waga nie utknęła w tym samym punkcie na dłużej niż 1-2 tygodnie, prawdopodobnie nie musisz się niczym przejmować.

2. Nie śledzisz tego, co jesz

Świadomość jest niesamowicie ważna, jeśli próbujesz schudnąć. Wiele osób nie ma pojęcia, ile tak naprawdę jedzą.

Badania pokazują, że śledzenie spożycia żywności pomaga w utracie wagi. Ludzie, którzy używają dzienników żywności lub fotografują swoje posiłki konsekwentnie tracą więcej wagi niż ludzie, którzy tego nie robią.

W tym samym czasie istnieje potencjalny minus śledzenia żywności, zwłaszcza gdy jest on używany w celu utraty wagi. Dla osób z zaburzeniami odżywiania, liczenie kalorii i śledzenie żywności okazały się nasilać potencjalnie szkodliwe skutki uboczne.

3. Nie spożywasz wystarczającej ilości białka

Białko jest ważnym składnikiem odżywczym dla utraty wagi.

Jedzenie białka na poziomie 25-30% kalorii może zwiększyć metabolizm o 80-100 kalorii dziennie i sprawić, że automatycznie będziesz jeść kilkaset kalorii mniej dziennie. Może również drastycznie zmniejszyć zachcianki i chęć podjadania.

Dzieje się tak częściowo za sprawą wpływu białka na hormony regulujące apetyt, takie jak grelina i inne.

Jeśli jesz śniadanie, pamiętaj, aby załadować je białkiem. Badania wykazują, że osoby spożywające śniadania o wysokiej zawartości białka są mniej głodne i mają mniejsze zachcianki w ciągu dnia.

Wysokie spożycie białka pomaga również zapobiegać spowolnieniu metabolizmu, co jest częstym efektem ubocznym odchudzania. Dodatkowo, pomaga zapobiegać ponownemu przybraniu na wadze.

4. Jesz za dużo kalorii

Wiele osób, które mają problemy z utratą wagi, po prostu je zbyt dużo kalorii.

Możesz myśleć, że to nie dotyczy ciebie, ale pamiętaj, że badania konsekwentnie pokazują, że ludzie mają tendencję do niedoszacowania swojego spożycia kalorii o znaczną ilość.

Jeśli nie tracisz na wadze, powinieneś spróbować zważyć swoje pokarmy i śledzić kalorie przez jakiś czas.

Oto kilka pomocnych zasobów:

• Kalkulator kalorii. Użyj kalkulatora kalorii, aby dowiedzieć się, ile kalorii należy jeść.
• Liczniki kalorii. Jest to lista pięciu darmowych stron internetowych i aplikacji, które mogą pomóc Ci śledzić spożycie kalorii i składników odżywczych.

Śledzenie jest również ważne, jeśli próbujesz osiągnąć określony cel odżywczy, taki jak uzyskanie 30% kalorii z białka. To może być niemożliwe do osiągnięcia, jeśli nie śledzisz rzeczy prawidłowo.

Ogólnie rzecz biorąc, nie jest konieczne, aby liczyć kalorie i ważyć wszystko do końca życia. Zamiast tego, wypróbuj te techniki przez kilka dni co kilka miesięcy, aby uzyskać poczucie, jak dużo jesz.

5. Nie jesz pełnowartościowych pokarmów

Jakość żywności jest tak samo ważna jak ilość.

Jedzenie całych pokarmów może poprawić twoje samopoczucie i pomóc w regulacji apetytu. Pokarmy te są zwykle o wiele bardziej sycące niż ich wysoko przetworzone odpowiedniki.

Pamiętaj, że wiele przetworzonych produktów oznaczonych jako „zdrowa żywność” nie jest tak naprawdę zdrowa. Pamiętaj, aby czytać składniki na opakowaniu i uważać na żywność zawierającą dodatkowe węglowodany.

6. Nie podnosisz ciężarów

Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić podczas utraty wagi jest wykonanie jakiejś formy treningu oporowego, takiego jak podnoszenie ciężarów.

Może to pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, która jest często spalana wraz z tkanką tłuszczową, jeśli nie ćwiczysz.

Podnoszenie ciężarów może również pomóc w zapobieganiu spowolnieniu metabolicznemu i zapewnić, że twoje ciało pozostaje stonowane i umięśnione.

Podczas regularnych treningów warto suplementować się produktami takimi jak Fatoslimin lub Keto Slim aby dodatkowo podwyższyć metabolizm naszego organizmu.

7. Podjadasz

Binge eating polega na szybkim spożywaniu dużych ilości jedzenia, często znacznie większych niż potrzebuje Twój organizm.

Może to być istotny problem dla wielu osób próbujących schudnąć. Niektóre z nich mogą objadać się wysoko przetworzoną żywnością, podczas gdy inne objadają się stosunkowo zdrową żywnością, w tym orzechami, masłem orzechowym, ciemną czekoladą, serem itp. Nawet jeśli coś jest uważane za „zdrowe”, jego kalorie nadal się liczą.

8. Nie wykonujesz ćwiczeń kardio

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, znane również jako ćwiczenia kardio lub ćwiczenia aerobowe, to każdy rodzaj ćwiczeń, który zwiększa tętno. Obejmuje on działania takie jak jogging, jazda na rowerze i pływanie.

Jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów na poprawę swojego zdrowia. Jest również bardzo skuteczny w spalaniu tłuszczu z brzucha, szkodliwego tłuszczu trzewnego, który gromadzi się wokół narządów i powoduje choroby.

9. Ciągle jesz cukier

Cukrowe napoje są znacznie tuczącymi pozycjami w jadłospisie. Twój mózg nie rekompensuje zawartych w nich kalorii, sprawiając, że jesz mniej innych pokarmów.

Nie dotyczy to tylko napojów słodzonych, takich jak Cola czy Pepsi. Dotyczy to również „zdrowszych” napojów, takich jak Powerade, które również są naładowane cukrem.

Nawet soki owocowe są problematyczne i nie powinny być spożywane w dużych ilościach. Jedna szklanka może zawierać podobną ilość cukru jak kilka kawałków całych owoców.

10. Nie śpisz dobrze

Dobry sen jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne, a także na Twoją wagę.

Badania pokazują, że słaby sen jest jednym z największych czynników ryzyka otyłości. Dorośli i dzieci ze słabym snem mają odpowiednio 55% i 89% większe ryzyko rozwoju otyłości.

11. Nie ograniczasz węglowodanów

Jeśli masz większą ilość wagi do stracenia i/lub masz schorzenia metaboliczne, takie jak cukrzyca typu 2 lub prediabetes, możesz chcieć rozważyć dietę low carb.

W krótkoterminowych badaniach wykazano, że ten rodzaj diety powoduje do 2-3 razy większą utratę wagi niż standardowa dieta „niskotłuszczowa”, która jest często zalecana.

Z drugiej strony, nowsze badanie z 2018 roku znalazło niewielką różnicę w wynikach diety o niskiej zawartości tłuszczu w stosunku do diety o niskiej zawartości węglowodanów. Znalezienie zrównoważonego planu posiłków, który można cieszyć się przez długi czas, jest kluczowe.

Diety nisko węglowodanowe mają wiele pozytywów poza samą utratą wagi. Mogą one również prowadzić do poprawy wielu markerów metabolicznych, takich jak trójglicerydy, HDL (dobry) cholesterol i cukier we krwi, aby wymienić tylko kilka.

12. Jesz zbyt często

To mit, że każdy powinien jeść wiele małych posiłków każdego dnia, aby zwiększyć metabolizm i schudnąć.

Badania faktycznie pokazują, że częstotliwość posiłków ma niewielki lub żaden wpływ na spalanie tłuszczu lub utratę wagi.

Jest to również bardzo niewygodne, aby przygotowywać jedzenie przez cały dzień, ponieważ czyni to zdrowe odżywianie znacznie bardziej skomplikowane.

Z drugiej strony, jedna skuteczna metoda odchudzania o nazwie przerywany post obejmuje celowo i strategicznie dzień bez jedzenia przez dłuższy okres czasu (15-24 godzin lub więcej).

13. Nie pijesz wody

Picie wody może być korzystne dla utraty wagi.

W jednym z 12-tygodniowych badań nad utratą wagi, ludzie, którzy pili pół litra (2 szklanki) wody 30 minut przed posiłkami, stracili 44% więcej wagi niż ci, którzy tego nie robili.

Wykazano również, że picie wody zwiększa liczbę spalanych kalorii o 24-30% w ciągu 1,5 godziny.

14. Pijesz za dużo alkoholu

Jeśli lubisz alkohol, ale chcesz schudnąć, może najlepiej trzymać się alkoholi (jak wódka) zmieszanych z napojem o zerowej zawartości kalorii. Piwo, wino i cukrowe napoje alkoholowe są bardzo wysokokaloryczne.

Należy również pamiętać, że sam alkohol ma około 7 kalorii na gram, co jest wysoką wartością.

To powiedziawszy, badania na temat alkoholu i wagi pokazują mieszane wyniki. Umiarkowane picie wydaje się być w porządku, podczas gdy ciężkie picie jest związane z przyrostem masy ciała.

15. Nie jesz świadomie

Technika zwana mindful eating może być jednym z najpotężniejszych na świecie narzędzi do utraty wagi.

Polega ona na spowolnieniu, jedzeniu bez rozpraszania się, delektowaniu się każdym kęsem i słuchaniu naturalnych sygnałów, które mówią Twojemu mózgowi, kiedy Twoje ciało ma dość.

Liczne badania wykazały, że mindful eating może spowodować znaczną utratę wagi i zmniejszyć częstotliwość binge eating.

Oto kilka wskazówek, jak jeść bardziej świadomie:

• Jedz z zerowym rozproszeniem, siadając przy stole tylko ze swoim jedzeniem.
• Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj. Staraj się być świadomym kolorów, zapachów, smaków i tekstur.
• Kiedy zaczynasz czuć się pełny, napij się wody i przestań jeść.

16. Masz problemy zdrowotne, które utrudniają Ci życie

Istnieją pewne warunki medyczne, które mogą napędzać przyrost masy ciała i sprawiają, że znacznie trudniej jest schudnąć.

Należą do nich niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników (PCOS) i bezdech senny.

Niektóre leki mogą również utrudniać utratę wagi – lub nawet powodować jej przyrost.

Jeśli uważasz, że któryś z tych czynników dotyczy Ciebie, porozmawiaj z lekarzem o swoich możliwościach.

17. Masz uzależnienie od śmieciowego jedzenia

Według badania z 2014 roku około 19,9% osób w Ameryce Północnej i Europie spełnia kryteria uzależnienia od jedzenia.

Jeśli czujesz, że masz uzależnienie od śmieciowego jedzenia, samo jedzenie mniej lub zmiana diety może wydawać się niemożliwe.

Dobrą alternatywą do niskiej jakości jedzenia są koktajle odchudzające, o których pisaliśmy tutaj. Są bardzo proste w przygotowaniu i oszczędzają dużo czasu.

18. Zbyt długo stosujesz diety

Zbyt długie stosowanie „diety” może nie być dobrym pomysłem.

Jeśli tracisz na wadze od wielu miesięcy i trafiłaś na plateau, być może musisz zrobić sobie przerwę.

Spróbuj zwiększyć spożycie kalorii o kilkaset kalorii dziennie, więcej spać i podnosić ciężary, aby stać się silniejszym i zyskać więcej mięśni.

Dąż do utrzymania poziomu tłuszczu w organizmie przez 1-2 miesiące, zanim zaczniesz ponownie próbować schudnąć.

19. Twoje oczekiwania są nierealistyczne

Utrata wagi jest na ogół powolnym procesem. Wiele osób traci cierpliwość, zanim osiągnie swój cel.

Chociaż na początku często udaje się szybko schudnąć, niewiele osób jest w stanie kontynuować odchudzanie w tempie większym niż pół kilograma na tydzień.

Kolejnym wyzwaniem może być posiadanie nierealistycznych oczekiwań co do tego, co jest osiągalne przy zastosowaniu diety bogatej w składniki odżywcze i ćwiczeń.

Prawda jest taka, że nie każdy będzie w stanie wyglądać jak model fitness lub kulturysta i to jest OK. Zdjęcia, które widzisz w magazynach i innych miejscach są często ulepszone.

Jeśli już straciłeś trochę wagi, ale waga nie wydaje się chcieć pączkować dalej, być może próbuje przekierować swoje skupienie do akceptacji swojego ciała sposób jest twój następny cel.

W pewnym momencie Twoja waga osiągnie punkt, w którym Twoje ciało czuje się komfortowo. Próba wyjścia poza ten punkt może nie być warta wysiłku lub realistyczna, a nawet może mieć potencjalnie negatywny wpływ na Twoje zdrowie.

20. Za bardzo skupiasz się na dietach

Diety prawie nigdy nie działają długoterminowo. Jeśli cokolwiek, badania pokazują, że ludzie, którzy diety zyskują więcej wagi w czasie.

Zamiast podchodzić do utraty wagi z nastawieniem na dietę, uczyń przyjęcie prozdrowotnych nawyków swoim głównym celem. Przykłady obejmują spożywanie bogatej w składniki odżywcze, zbilansowanej diety, ćwiczenie jak najwięcej i jak najczęściej oraz regularne robienie tych rzeczy, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy.

Skup się na odżywianiu swojego ciała zamiast na jego pozbawianiu, a utrata wagi będzie naturalnym efektem ubocznym.

Podsumowanie

Utrata wagi nie jest zawsze łatwe i wiele czynników może przynieść go do zastoju.

Na najbardziej podstawowym poziomie, nie osiągnięcie celu utraty wagi może wystąpić, gdy spożycie kalorii jest równe lub wyższe niż wykorzystanie kalorii.

Spróbuj strategii takich jak mindful eating, prowadzenie dziennika żywieniowego, spożywanie większej ilości białka i wykonywanie ćwiczeń siłowych.

W końcu zmiana wagi i stylu życia wymaga cierpliwości, poświęcenia, wytrwałości i odporności.